این برنامه یه آدم مبتدیه برای شروع یعنی تازه میخواد بره باشگاه کار نکرده قبلا 

جلسه اول

ردیف حرکت تعدا ست و تکرار
1 پرس سینه هالتر 10*3
2 بالا سینه هالتر با اسمیت 2*12
3 کراس اوور 12*3
4 زیر بغل سیمکش مچ برعکس 15*3
5 زیربغل قایقی 15*3
6 جلو بازو هالتر ایستاده 12*3
7 جلو بازو تک دمبل خم 12*2
8 ساعد داخلی هالتر 12*2
9 ساعد خارجی دمبل 15*2
جلسه دوم

ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
1 جلو پا ماشین 12*3
2 پرس پا، پا جمع 15*3
3 اسکوات اسمیت 10*2
4 خیاطه دمبل 12*3
5 ساق پا ایستاده 15*3
6 فیله کمر 15*3
7 زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف 15*4
جلسه سوم

ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
1 نشر خم دمبل 12*3
2 صلیب جفت دمبل نشسته 10*3
3 پرس سرشانه دمبل 12*3
4 پشت بازو تک دمبل پشت گردن 12*3
5 کیک بک جفت دمبل 12*2
6 پشت بازو سیمکش 12*2
7 پهلو روی میز زیر سینه 15*4
8 گردن دراز کشیده رو به پشت 10*3