چالش شکم شش تکه فقط 10 دقیقه در روز و برای 30 روز متوالی طول می کشد و پس از آن شما متوجه خواهید شد که لباس هایتان در بدنتان چقدر متفاوت به نظر می رسند. این برنامه فقط در مورد کرانچ پایه نیست، بلکه شامل 6 حرکت شکمی است که هر زاویه از بدن شما را هدف می گیرند، از جلو گرفته تا پهلوها و پشت.

دستور العمل 6 تمرین برای شکم شش تکه 

در اینجا دستورالعمل های مربوط به این 6 حرکت مختلف و پس از آن، یک برنامه 30 روزه را بیان می کنیم. توصیه نمی شود که مستقیما به سراغ روز 14 بروید. ( البته اگر می خواهید که قادر باشید در روز بعد بدون آنکه از درد به خودتان بپیچید تمرین کنید) بنابراین برنامه را دنبال کرده و در صورت نیاز، آن را مطابق با برنامه زمانی و سطح توانایی تان تنظیم کنید. بعد از 30 روز شکم شما قسمت بزرگی از چربی خود را از دست خواهد داد و شما به شکم شش تکه خود نزدیکتر میشوید.

1- چرخش روسی نشسته 

روی زمین بنشینید، در حالی که زانوهایتان خم هستند و پاشنه هایتان حدود 0?5 متر از باسن تان فاصله دارند. بدون گرداندن ستون فقرات، کمی به عقب کج شوید. دست ها را پشت سرتان قرار داده و آرنج ها را باز نگه دارید.

ناف تان را داخل و به سمت ستون فقرات تان بکشید و به آرامی به راست بچرخید. این حرکت، یک چرخش از کمر نیست و با چرخش دنده ها انجام می شود. شکم تان را به داخل بکشید و به چپ بچرخید. سپس دوباره به حالت اولتان (وسط) برگردید. این مراحل تکرار کنید.

2- کرانچ پایه

به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم بوده و پاشنه پاهایتان حدود 0?3 متر از باسن تان فاصله دارند. دست ها را پشت گوش هایتان قرار دهید. بر عضلات مرکز بدنتان تمرکز کنید، سر و شانه هایتان را بلند کنید و تا جایی که می توانید سر، شانه ها و پشت تان از زمین بلند کنید. شکم و ناف تان را به سمت داخل بکشید. وقتی احساس کمی خستگی کردید، پشت تان را به سمت پایین ببرید. این مراحل تکرار کنید.

3- پلانک از بغل با چرخش 

در وضعیت پلانک از بغل، با آرنج روی سمت چپتان قرار بگیرید، در حالی که یک پا یتان روی پای دیگر قرار دارد. وزنتان را روی آرنج چپ تان نگه دارید، درحالی که انگشتانتان به سمت بیرون بدنتان هستند. دست راستتان را پشت سرتان قرار دهید وبرای آماده شدن، نفس عمیق بکشید.

هوا را بیرون بدهید، شکمتان را داخل بکشید و عضلات عمیق شکمتان را درگیر کنید. سمت راست قفسه سینه تان را به سمت کف اتاق بچرخانید و آرنج راست تان را به سمت دست چپ تان بیاورید. برای کامل کردن یک تکرار، به وضعیت شروع بازگردید. تعداد تکرارهای تعیین شده را برای این سمت انجام دهید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

4- لیفت سوپر من

روی شکمتان دراز بکشید (صورتتان رو به زمین باشد) و پاها و بازوهایتان را کاملا بکشید. گردن تان را در یک وضعیت خنثی نگه دارید. در حالی که بازوها و پاهایتان را مستقیم (اما نه قفل شده) و بالا تنه تان را ثابت نگه داشته اید، بازوها و پاهایتان را به طور همزمان به سمت سقف بالا ببرید تا بدنتان به شکل u کشیده شود و قوس پشت و بازوها و پاهای شما مانند شکل بالا ایجاد شود.

این وضعیت را برای 2 تا 5 ثانیه حفظ کنید و سپس برای کامل کردن یک تکرار، دست و پاهایتان را پایین بیاورید.

5- جک پلانک

در وضعیت پلانک قرار بگیرید، در حالی که شانه هایتان در راستای مچ هایتان قرار دارد، بدنتان در یک خط مستقیم و پاهایتان بهم چسبیده هستند. مانند حرکت پروانه، با پرش، پاهایتان را از هم باز کنید و سپس دوباره کنار هم قرار دهید. با هرسرعتی که می خواهید بپرید اما لگن تان را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید باسنتان به سمت بالا بیاید. این، یک تکرار به حساب می آید.

6- خم شدن به پهلو با دست ها بالای سر

طوری بایستید که پاهایتان، کمی بیشتر از عرض باسن تان از هم فاصله داشته باشند. کف دست هایتان را بهم فشرده و بالا ببرید. با بازوهایتان، سرتان را  که بین بازوهایتان قرار گرفته، فشار دهید تا عضلات مرکز بدنتان کشیده شده و از گردنتان نیز محافظت کنید. یکطرفه به سمت راست خم شوید، وزن میان تنه تان را روی سمت راست بدن بیاندازید. گردن تان را تا حد ممکن در وضعیت خنثی نگه دارید، نه سمت جلو و نه پایین.

برای بازگشت به وضعیت ایستاده، دنده های چپ تان را به سمت پایین بکشید. این کار بر روی کار کردن عضلات مورب سمت چپ تمرکز می کند. حالا طرف را عوض کنید و به سمت چپ خم شوید. برای کامل کردن یک ست، بالا بیایید و به وسط برگردید.

برنامه 30 روزه شکم شش تکه

برنامه 30 روزه بالا را بررسی کنید و در صورت لزوم، آن را با توجه به سطح توانایی تان تنظیم کنید. هر روز شامل سه ست از 6 تمرین بالاست. ست سوم، دشوار خواهد بود. یادتان باشد که این یک چالش است، بنابراین مطمئن شوید که بر انجام حرکات به طور درست تمرکز می کنید. این برنامه دارای روزهای استراحت نیز می باشد. بنابراین در حالی که شما می توانید در آن روزها تمرینات شکمی را انجام ندهید، اما می توانید برای هدف قرار دادن سایر عضلات، به تمرین دادن اندام دیگر بپردازید.

اگر این برنامه 30 روزه برای به دست آوردن شکم شش تکه را انجام داده اید، نظرات خود را با ما در میان بگذارید 

آون بیشعوری هم که میخوای فحش بزاری کسی بجز من نمیبینه تا تایید نکنم عمومی نمیشه حقیر 

هرکس در این جهان به کناری نشسته است
در انتظار چشم خماری نشسته است
آن شاخه ی خزان زده ی کنج باغ هم
در انتظار فصل بهاری نشسته است
صیاد با نگاه پر از اضطراب خود
چشم انتظار صید ِشکاری نشسته است
آن کودک گرسنه به دامان مادرش
در آرزوی شیر به زاری نشسته است
مهتاب هم برای درخشش در آسمان
در انتظار مرگ نهاری نشسته است
دل هم درون سینه چه بی صبر و بی قرار
در انتظار غمزه ی یاری نشسته است
دنیا بدون انتظار به بی راهه می رود.
بنیاد این جهان به قراری نشته است

Farhad.bagheriiii

با که بگویم دلم ازرده است
سخت شکسته است دلم مرده است
گریه ی من شعله ی اهم شده
حرف زدن کار نگاهم شده
می روم اینک دل خود می برم
این دل شوریده ی نا باورم
پر غم وتنها دل اشفته ام
حرف دلم را به شما گفته ام
می روم اینک دل خود می برم
این دل شوریده ی نا باورم
پر غم وتنها دل اشفته ام
حرف دلم را به شما گفته ام
کار من آه است ودلم بی صدا
میشکند وقت غم از گریه ها
می گذرند از پی هم لحظه ها
ثانیه ها از پی هم می روند
مردم این شهر دلم می برند
مردم شیطان صفت دل فریب
میروم از شهر شما بی نصیب
می روم از شهر شما بی خبر
می گذرم از همه تان سر به سر
هیچ نمی خواهم از این شهر تان
خسته ام از شادی واز قهرتان
بی گنه ام با که بگویم خدا
بخت نشد با دل من هم صدا
نم نمک آزرده از این دل شدم
بی تو خیالی همه باطل شدم
مهر سکوتی به لب از سادگی
این دل رنجور پر از حسرتم
این دل بیچاره ی بی غیرتم
این همه گفتم هم افسانه بود
درد دل این من دیوانه بود
اشک ندارم که دگر رو کنم
کاش به تنهایی خود خو کنم

تمام سیگار هایم با گرمای سیگار دیگرم دود کردم
تا شاید مرحمی باشد بر این  دل
تا دلم شاید کمی آرام بگیرد
در خفقان سینه
اما نه
هرنخ آتشی شد
بر این تن بی رمق
بر این تن پر از درد
تنی که هنوز نیمه جان است
تنی که در انتظار زندگیست
نه زیستن

خدایا کنون که بر تخت شاهی نشستی نگاهی به زیر نمی نمای از جلالت به ما  فخر می نمای
بیان نقدت که گناه است.  بندگیت هم که پر از نیاز است.؟
بندگی ما تو را چه حاصل؟ تو که اینهمه رحیمی.!
خوبی  ما راچه نیاز است؟ که چنین به ما امر می نمای.!
گاهی نگاهت به زمین کن. خود را باخبر ز حال  ساخته ی  دست خویش کن.
اگر به بندگانت یکسان لطف می نمودی. ستایش های بلندتر میشنیدی.
برای دیگران کردی که تبعیض. ماراهم شامل الطاف خویش کن

تورا که عدالت شعار است.!؟
بازی با بندگانت را رها کن. عدالت را پیشه ی راه کن.
ببین چه بندگانت سر به راهند. مبرا از هر شرک  گناهند

روز ها چه بی امان در پی هم می گذرند بی توجه به جوانیم
بی توجه  به سختی های راهم به درد های کشیده ام
به زخم های خورده ام  روز ها رفتند ندانستند این لحظات عمر زندگی من است.  کاش سرنوشت چیزی جز این برای من مینوشت

هرچه به سرم آمد از روز ازل گفتند امتحان است از سر سادگی ندانستم تو سر جور و ستم داری تو هم آری دل مرا بشکن مگر از دیگران چه کم داری بیا و سر از تنم بردار تمامش کن نفس های اخرم بر خاک

شب است و ماه می رقصد ستاره نقره می پاشدنسیم پونه و عطر شقایق ها ز لبهای هوس الود زنبق های وحشی بوسه می چیند و من تنهای تنهایم در این تاریکی شب
خدایم آه خدایم صدایت میزنم بشنو صدایم
از زبان کارو فریادت دهم? اگرهستی برس به دادم!

خداوندا! اگر روزی از عرشت به زیر آیی
و لباس فقر بپوشی
و برای لقمه نانی غرورت را به پای نامردان بشکنی

زمین و آسمانت را کفر میگویی? نمیگویی؟

خداوندا اگر در روز گرماگیر تابستانی
تن خسته خویش را بر سایه دیواری
به خاک بسپاری
اندکی آنطرف تر کاخ های مرمرین بینی

زمین و آسمانت را کفر می گویی? نمی گویی؟!
خداوندا اگر با مردم آمیزی
شتابان در پی روزی
ز پیشانی عرق ریزی
شب آزرده و دل خسته
تهی دست و زبان بسته
بسوی خانه باز آیی
زمین و آسمانت را کفر می گویی? نمی گویی؟!
خدایا ! خالقا ! بس کن جنایت را
بس کن تو ظلمت را
تو در قرآن جاویدت هزاران وعده دادی
تو خود گفتی که نا مردمان بهشت را نمیبینند
ولی من با دو چشم خویشتن دیدم
که نا مردمان ز خون پاک مردانت هزاران کاخ میسازند
خدایا ! خالقا ! بس کن جنایت را
بس کن تو ظلمت را

تو خود گفتی اگر اهرمن شهوت
بر انسان حکم فرماید تو او را با صلیب عصیانت
مصلوب خواهی کرد
ولی من با دو چشم خویشتن دیدم
پدر با نورسته خویش گرم میگیرد
برادر شبانگاهان مستانه از آغوش خواهر کام میگیرد
نگاه شهوت انگیز پسر دزدانه بر اندام مادر می لرزد
قدم ها در بستر فحشا می لغزد

خدایا ! خالقا ! بس کن جنایت را
بس کن تو ظلمت را
تو خود سلطان تبعیضی
تو خود فتنه انگیزی
اگر در روز خلقت مست نمیکردی
یکی را همچون من بدبخت یکی را بی دلیل آقا نمیکردی
جهانی را اینچنین غوغا نمیکردی

هرگز این سازها شادم نمیسازد
دگر آهم نمیگیرد
دگر بنگ باده و تریاک آرام نمیسازد
شب است و ماه میرقصد
ستاره نقره می پاشد
من اما در سکوت خلوتت آهسته میگریم اگر حق است زدم زیر خدایی....!!!

خدایا ! خالقا ! بس کن جنایت را
بس کن تو ظلمت را خداوندا تو می گفتی زنا زشت است و من دانم که عیسی زاده طبع زنا زاد خداوندیست.

خدایا ! خالقا ! بس کن جنایت را
بس کن تو ظلمت را
زین سپس با دگران عشق و صفا خواهم کرد همچو تو یکسره من ترک وفا خواهم کرد
زین سپس جای وفا چو تو جفا خواهم کرد ترک سجاده و تسبیح و َردا خواهم کرد
گذر از کوی تو چون باد صبا خواهم کرد
هرگز این گوش من از تو سخن حق نشنید مردمان گوش به افسانهَ زاهد ندهید
داده از پند به من پیر خرابات نوید کز تو ای عهد شکن این دل دیوانه رمید
شِکوه زآین بدت پیش خدا خواهم کرد
درس حکمت همه را خواندم و دیدم به عیان بهر هر درد دوایی است دواها پنهان
نسخهَ درد من این بادهَ ناب است بدان کز طبیبان جفا جوی نگرفتم درمان
زخم دل را میِ ناب دوا خواهم کرد
من که هم می خورم و دُردی آن پادشهم بهتر آنست که اِمشب به همانجا بروم
سر خود بر در خُمخانهَ آن شاه نهم آنقدر باده خورم تا زغم آزاد شوم
دست از دامن طناز رها خواهم کرد
خواهم از شیخ کشی شهره این شهر شوم شیخ و ملاء و مُریدان همه را قهر شوم
بر مذاق همه شیخان دغل زهر شوم گر که روزی زقضا حاکم این شهر شوم
خون صد شیخ به یک مست روا خواهم کرد
زکم و بیش و بسیار بگیرم از شیخ وجه اندوخته و دینار بگیرم از شیخ
آنقدر جامه و دستار بگیرم از شیخ باج میخانهَ اَمرار بگیرم از شیخ
وسط کعبه دو میخانه بنا خواهم کرد
وقف سازم دو سه میخانهَ با نام و نشان وَندَر آنجا دو سه ساقی به مهروی عیان
تا نمایند همه را واقف ز اسرار جهان گِرد هر چرخ به من مهلتی ای باده خواران
کف این میکده ها را زعبا خواهم کرد
هر که این نظم سرود خرٌم و دلشاد بُود خانهَ ذوقی و گوینده اش آباد بُود
انتقادی نبود هر سخن آزاد بُود تا قلم در کف من تیشهَ فرهاد بُود
تا ابد در دل این کوه صدا خواهم کرد